Artikel - ArtikelYayasan Gizi Yasmin

Sebagai zat gizi utama, lemak jelas sangat diperlukan tubuh sebagai penyumbang energi yang besar. Namun, asa ketakutan mengonsumsinya karena dianggap sebagai penyebab penyakit degeneratif, seperti stoke, penyakit jantung, diabetes melitus, kanker, dan lain-lain. Lalu bagaimana menyiasatinya?

Untuk hidup sehat, kita memerlukan enam macam zat gizi utama yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Dengan demikian, jelaslah bahwa lemak (termasuk di dalamnya kolesterol) diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan dan aktivitas sehari-hari. Di dalam ilmu pangan, lemak dan minyak diklasifikasikan sebagai lipida.

Di dalam ilmu gizi, trio lipida, dan karbohidrat merupakan sumber energi utama kehidupan sehari-hari. Lemak adalah penyumbang energi terbesar di antara zat-zat gizi lainnya. satu gram lemak menghasilkan 9 kilokalori energi, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing hanya menghasilkan 4 kilokalori energi.

Dengan demikian, membatasi lemak tanpa dibarengi konsumsi protein dan karbohidrat yang cukup akan menyebabkan tubuh menjadi lemah dan mudah menderita sakit. Sebaliknya, jika karbohidrat, lemak, dan protein dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh, kadar kolesterol darah akan meningkat.

Tersembunyi dan Kasat Mata
Beberapa janis lemak mutlak dibutuhkan oleh tubuh, sedangkan yang lainnya justru harus dihindari. Konsumsi jenis lemak yang benar dalam jumlah dan keseimbangan yang tepat akan sangat membantu dalam membangun dan memelihara tingkat kesehatan tubuh. Sebaliknya, jenis lemak yang salah serta dengan jumlah dan keseimbangan yang tidak tepat, akan menyebabkan timbulnya berbagai penyakit degeneratif.

Berbagai bahan pangan seperti daging, ikan, telur, susu, alpukat, kacang tanah mengandung lemak atau minyak yang biasanya termakan bersama bahan makanan tersebut. Lemak demikian dikenal sebagai lemak tersembunyi (invicible fat).

Sebaliknya lemak yang telah diekstrasi dan dimurnikan seperti minyak goreng, dikenal sebagai minyak biasa atau kasat mata (visible fat). Dalam kehidupan sehari-hari, kita mendapatkan lemak dari kedua sumber tersebut.

Lemak tubuh (lemak yang ada di dalam sel dari jaringan adiposa) sangat vital untuk fungsi tubuh harian. Lemak tubuh sangat penting sebagai cadangan energi, berperan melindungi organ, membanjtu mengatur suhu, serta menyimpan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K) yang akan dengan cepat dimobilisasi jika konsumsi makanan kita kurang mengandung zat tersebut.

Mutlak Perlu
Selain sebagai sumber energi, lemak juga berperan sebagai sumber asam lemak esensial, meningkatkan cita rasa makanan, membawa vitamin larut lemak, serta memperbaiki tekstur makanan. Karena itu, kehadiran lemak mutlak perlu bagi tubuh. Yang harus diatur adalah kadarnya, supaya tidak berlebihan.
Lemak dan minyak dapat memperlambat waktu pengosongan lambung, sehingga memperpanjang rasa kenyang. Konsumsi lemak dan minyak yang berlebihan membuat kita mudah merasa kenyang.

Keadaan ini akan mengurangi konsumsi makanan lain yang lebih bergizi. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lengkap tidak terpenuhi. Kelebihan lemak akan berdampak pula pada tingginya kolesterol dalam darah. Di dalam Panduan Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan dianjurkan agar kita mengkonsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi. Kementerian Kesehatan juga menganjurkan batas konsumsi lemak dan minyak perharinya tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan).

Dalam menu masyarakat Amerika Serikat, 45-50 persen dari total energinya berasal dari lemak. Konsumsi lemak yang tinggi tersebut menyebabkan tingginya prevalensi berbagai penyakit degeneratif, seperti aterosklerosis, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes melitus, hipertensi, dan berbagai jenis kanker.

Jenis Lemak
Perbedaan lemak dan minyak secara mudah dapat dilihat dari bentuknya. Pada suhu kamar, lemak umumnya berbentuk padat sedangkan minyak berbentuk cair. Lemak (fat) umumnya berasal dari hewan seperti mentega, lemak babi (lard), lemak sapi (tallow), keju, daging, dan susu. Sebaliknya, minyak umumnya berasal dari tanaman seperti minyak kelapa, sawit, biji kapas, kedelai, kacang tanah, canola, biji bunga matahari, olive dan lain-lain. Hanya saja ada juga lemak hewani yang berbentuk cair seperti minyak ikan.

Komponen penyusun lemak dan minyak adalah asam lemak. Asam lemak merupakan pembangun dari semua lemak dan minyak, baik di dalam makanan maupun tubuh. Jenis asam lemak inilah yang selanjutnya akan mempengaruhi bentuk, kegunaan, dan pengaruhnya terhadap kesehatan.

Asam lemak dibedakan atas dua kelompok besar, yaitu asam lemak jenuh dan tidak jenuh. Hampir semua lemak jenuh mengandung campuran kedua jenis asam lemak tersebut. Tipe asam lemak yang dominan akan menentukan apakah lemak tersebut akan berbentuk cair atau padat serta tingkat kestabilannya.
Asam lemak jenuh dalam struktur kimianya tidak memiliki ikatan rangkap pada rantai karbonnya, sedangkan asam lemak tidak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap pada rantai karbonnya. Asam lemak jenuh yang paling banyak ditemukan pada minyak kelapa dan minyak sawit adalah asam palmitat, yaitu berkisar 15-50 persen dari seluruh lemak yang ada.

Selain pada minyak goreng, asam lemak jenuh juga dijumpai pada produk-produk hewani seperti daging sapi, babi, kambing, susu putih, krim, es krim, keju, mentega, dan shortening nabati (mentega putih). Makanan-makanan tersebut harus dikonsumsi tidak berlebihan untuk mencegah meningkatnya kolesterol darah serta risiko penyakit jantung. Menurut The American Cancer Society, asam lemak jenuh dapat meningkatkan peluang terjadinya berbagai jenis kanker, seperti prostat, payudara, dan usus besar.

Asam lemak tidak jenuh terdiri dari asam lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids = MUFA) dan asam lemak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acids -= PUFA). Komposisi asam lemak jenuh MUFA dan PUFA beberapa jenis minyak tumbuhan dapat dilihat pada tabel berikut:

Komposisi Asam Lemak dari Berbagai Jenis Minyak Tumbuhan

Jenis Minyak  Asam Lemak Jenuh (g/100 g)  Asam Lemak Tidak Jenuh Tunggal (MUFA) (g/100g)  Asam Lemak Tidak Jenuh Jamak (PUFA) (g/100g) 
Minyak Palem  49  37  9
Minyak kacang tanah 17 46  32
Minyak kedelai  14  23  58
Minyak olive 14 74 8
Minyak jagung 13 24 59
Minyak safflower 9 12 75

 

MUFA adalah asam lemak yang dalam struktur kimianya hanya memiliki satu ikatan rangkap. Contohnya asam oleat atau yang belakangan ini dikenal sebagai omega-9. MUFA banyak dijumpai pada minyak olive, canola, kacang-kacangan, alpukat, kacang tanah, serta ikan berlemak tinggi seperti salmon dan tuna. MUFA dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) tanpa mempengaruhi kolesterol baik (HDL).


Diet Seimbang Paling Baik
Sejak tahun 1988, Komisi Gizi dari The American Academy of Pediatric merekomendasikan agar anak-anak usia lima tahun ke atas mendapatkan energi sebesar 20-30 persen berasal dari lemak. Oleh karena asam lemak jenuh meningkatkan level kolesterol darah, maka perhatian utama harus dipusatkan pada penurunan konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen total energi.

Beberapa tips yang dianjurkan oleh The Dietary Guidelines for American 2000 untuk menurunkan konsumsi lemak dan kolesterol adalah:

  1. Batasi penggunaan lemak padat, seperti mentega, margarin keras, lemak babi, dan shortening yang mengandung minyak terhidrogenasi. Gunakan minyak nabati sebagai gantinya.
  2. Pilihlah produk-produk susu bebas lemak atau rendah lemak, kacang-kacangan, ikan, serta dagig dan ayam yang berlemak rendah.
  3. Makanlah banyak produk biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan setiap hari.
  4. Gunakan data komposisi gizi yang tercantum pada label kemasan untuk membantu memilih makanan rendah lemak, rendah lemak jenuh, dan rendah kolesterol.

Tips Kesehatan

  • Cukup Istirahat +

    Istirahat yang cukup setiap harinya, merupakan salah satu faktor untuk menjaga daya tahan tubuh anda.
  • Berolahraga +

    Setiap pagi, usahakan selalu melakukan olahraga secara teratur. Ini bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh agar selalu bugar dan sehat.
  • Makanan Berserat +

    Penuhi makanan yang berserat setiap harinya. Makanan yang berserat yaitu apel, wortel maupun kacang-kacangan. Fungsi makanan berserat ini yaitu menjaga tubuh dari serangan bakteri.
  • Vitamin D +

    Penuhi kebutuhan vitamin D. Karena vitamin D ini berfungsi untuk menstimulus sel imun untuk menghalau virus dan bakteri. Vitamin D dapat ditemukan pada sinar matahari, telur, hati dan ikan.
  • 1